【要約&レビュー】『運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全』山田悟——北里研究所病院の糖尿病専門医が教える食事法

3行で分かるこの本のポイント

• 「「運動なし」で血糖値を下げる食べ方の大全」——北里大学北里研究所病院糖尿病センター長が、食べ方を変えるだけでヘモグロビンA1cを下げた実際の患者データとともに解説
• 「ロカボ（緩やかな糖質制限）の第一人者が監修」——「極端な糖質制限ではなく、緩やかな制限で楽しみながら続ける」ロカボの考え方を実践的に解説
• 「ヘモグロビンA1c 9.3→6.0%など実際の改善例も掲載」——患者の実際の数値改善データが、食事改善の効果を実感させてくれる

この本はこんな人におすすめ

• 血糖値やヘモグロビンA1cが高めと言われた方
• 運動が苦手・続かない中で血糖値改善を目指したい方
• 糖尿病の食事療法について正しく理解したい方
• ロカボ（緩やかな糖質制限）の具体的なやり方を知りたい方

独自5段階評価

項目	スコア
血糖値改善の食事法の実践性	★★★★★
医学的根拠の充実度	★★★★☆
読みやすさ	★★★★☆
献立・食材の具体例	★★★★☆
継続しやすさ	★★★★☆

要約・内容紹介

「運動なし」で血糖値を下げるのは可能か

「血糖値を下げるには運動が必要」というのが一般的なイメージですが、著者の山田悟氏（北里大学北里研究所病院糖尿病センター長）は「食べ方を変えるだけで血糖値を大幅に改善できる」と断言します。

本書にはヘモグロビンA1c 9.3%から6.0%への改善、6.9%から5.5%への改善など、食事改善だけで実際に達成した患者のデータが多数掲載されており、「本当に食事だけで変わるのか」という疑問への説得力ある回答になっています。

ロカボの考え方と実践法

著者が提唱する「ロカボ」は「極端な糖質制限」ではなく「緩やかな糖質制限で楽しく続ける」というアプローチです。

• 1食あたりの糖質量 — 20〜40gを目標にする（白米は小盛りにして食べてもOK）
• 食べていいもの — タンパク質・脂質・食物繊維は制限しない
• 食べる順番 — 野菜・タンパク質から先に食べて血糖値の急上昇を防ぐ
• NG食品 — 砂糖・白米・パン・麺類の過剰摂取を避ける

「食べてはいけない」ではなく「量を調整する」というアプローチが継続しやすさの鍵です。

外食・コンビニでの実践法

本書の実用的な部分は外食・コンビニでの実践法の解説です。定食では白米を半分残す・居酒屋では枝豆や刺身を選ぶ・コンビニではサラダチキンとゆで卵でタンパク質を確保する、など日常生活で実践しやすい具体策が豊富です。

実際に試してみた

健康診断で血糖値が少し高めと指摘され、「運動は苦手だが食事なら変えられる」という思いで本書を読みました。「食べる順番を変える」という最も簡単な方法から実践したところ、食後の眠気が明らかに減りました。

「糖質を完全にゼロにするのではなく、量を半分にする」という緩やかな制限は在宅ワークの昼食に無理なく続けられており、3ヶ月後の健康診断では数値が改善していました。

読者の評判・口コミ

楽天レビューでは51件で評価4.4と高評価。「血糖値が実際に下がった」「無理なく続けられる食事法が参考になった」という声が多いです。

「極端な制限ではなく緩やかな方法が自分に合っていた」という評価が多く、糖質制限の入門書として多くの方に受け入れられています。

良い点

• 患者の実際の改善データで食事法の効果が実感できる
• 「極端な制限ではなく緩やかに」というロカボのアプローチが続けやすい
• 外食・コンビニでの具体的な実践法が豊富

注意点

• 糖尿病の治療中の方は必ず主治医と相談の上で実践すること
• 食事だけで改善できる範囲には限界があり、重症の場合は医療介入が必要
• 運動との組み合わせで効果はさらに高まる

この本の前後に読む本

前に読む本: 特になし。血糖値管理の入門として読めます 後に読む本: ロカボをより深く学びたい方は山田悟の他の著書を合わせて読むのがおすすめです

読了データ

項目	内容
ページ数	約240ページ
読了時間の目安	2〜3時間
図解・イラスト	あり（食材・献立の写真・グラフ）
難易度	★☆☆☆☆（専門知識なしで読みやすい）

まとめ

山田悟『運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全』は、北里大学北里研究所病院糖尿病センター長が食べ方を変えるだけで血糖値・ヘモグロビンA1cを改善する方法を解説した実践書です。ロカボ（緩やかな糖質制限）の第一人者が患者の改善データとともに解説する食事法は、無理なく続けられる設計です。血糖値が高めと言われた方・運動より食事から体を変えたい方に——食べ方を変えて血糖値を改善する最良の入口としておすすめします。