【要約&レビュー】『ランニングする前に読む本』田中宏暁——科学的トレーニングで最短で結果を出す

3行で分かるこの本のポイント

• 闇雲に走っても効果が出ない理由——スポーツ科学の専門家が解説する科学に基づいた正しいランニング法
• 「ニコニコペース」という低強度有酸素運動が最も効果的——心拍数・強度管理で脂肪燃焼と体力向上を最大化
• ランニング前に知るべき基礎知識——怪我をしない走り方・効果的な練習設計・栄養管理まで網羅

この本はこんな人におすすめ

• ランニングを始めたい・始めたばかりの方
• 走っているのに体重が減らないと感じている方
• マラソン大会への出場を目指している方
• スポーツ科学に基づく正しい運動方法を知りたい方

独自5段階評価

項目	スコア
読みやすさ	★★★★☆
科学的なトレーニング法の分かりやすさ	★★★★☆
「ニコニコペース」という概念の実践しやすさ	★★★★★
怪我予防・フォームの解説の質	★★★★☆
初心者から中級者への適合性	★★★★★

要約・内容紹介

「闇雲に走る」は間違い

著者の田中宏暁は福岡大学スポーツ科学部教授で、有酸素運動・持久力トレーニングの研究者です。本書のテーマは「科学的に正しいランニング法を知ることで、最短で目的（ダイエット・体力向上・マラソン完走）を達成できる」という提言です。

「多くの人がランニングを始めて数週間で挫折する——体が辛い・痩せない・怪我をする——しかしこれらは闇雲に走ることの問題だ——正しい強度・ペース・頻度を知って走ると、同じ時間でも効果が全く異なる——著者はスポーツ科学の視点からランニングの正しい方法を解説する」という本書の出発点が、正しいランニング入門として機能します。

「ニコニコペース」という魔法

本書の核心概念が「ニコニコペース」です。

「ニコニコペース（笑顔で話せる程度の低強度有酸素運動）が最も効果的だというのが著者の主張だ——多くの人は『きつくないと効果がない』と思って頑張りすぎる——しかしきつい運動は筋肉・関節への負担が大きく怪我につながり、脂肪よりも糖質を消費しやすい——ニコニコペースの有酸素運動こそが脂肪燃焼・心肺機能向上に最も効率が良い——著者はその科学的根拠を提示する」という逆説的な知識が、本書の最も印象的な内容です。

心拍数管理による科学的トレーニング

本書はランニングの科学的な設計を教えます。

「心拍数計（スマートウォッチ等）を使って運動強度を管理することが効果的なトレーニングの鍵だ——最大心拍数の60〜70%がニコニコペースに相当し、この強度で30分以上継続することが脂肪燃焼に最適だ——それ以上の強度では糖質消費が増え、怪我のリスクも上がる——著者の提唱する心拍数管理のトレーニングは、主観的な感覚だけで走るよりはるかに効果的で安全だ」という科学的な方法論が、本書の実践的な価値を作っています。

実際に試してみた

在宅仕事で運動不足を感じており、ランニングを始めようと思って本書を手に取りました。「ニコニコペースで走れば十分効果がある」という知識は「走ることは辛くないといけない」という思い込みを解消してくれました。

ゆっくり・楽に走ることから始めた結果、最初は5分で息が上がっていたのが30分続けられるようになりました。「科学的に正しいやり方を知ってから始める」価値を実感した一冊です。

読者の評判・口コミ

楽天レビュー123件前後、評価4.1と高評価。「ニコニコペースの概念が分かりやすかった」「科学的な根拠があって信頼できる」という声が多い一方、「内容が基礎的すぎる」「中上級者向けの情報が欲しかった」という批評も。

ランニング初心者・ダイエット目的でランニングを考えている方に強く支持されており、「ランニング入門の科学的ガイド」として評価されています。

良い点

• 「ニコニコペース」という分かりやすい概念で科学的トレーニングを実践できる
• 闇雲に走るではなく科学に基づく方法で最短で効果が出る
• 怪我を防ぐ正しいフォーム・強度管理の解説が充実

注意点

• ランニング中級者以上には基礎的すぎる内容が多い
• 心拍数計がないと科学的な強度管理が難しい
• マラソン特有のトレーニング法については別の専門書も必要

この本の前後に読む本

前に読む本: 特なし。ランニング入門として手に取れます。

後に読む本: 特なし。本書で科学的トレーニングへの関心が深まったら、マラソン・フルトレーニングの専門書も合わせて読むと競技力が向上します。

読了データ

項目	内容
ページ数	約240ページ
読了時間の目安	2〜3時間
図解・イラスト	図解あり
難易度	★★☆☆☆（読みやすい）

まとめ

『ランニングする前に読む本』は田中宏暁がニコニコペースという科学的概念で最短でランニングの効果を出す方法を解説した一冊です。走る前にまず正しい方法を知る——ランニングを始めたいすべての方に薦める一冊です。