【要約&レビュー】『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』荒川裕志・石井直方——目的別に鍛える筋トレの完全ガイド

3行で分かるこの本のポイント

• 日常動作・スポーツ動作における筋肉と関節の働きを解剖学ベースで徹底解説した事典的一冊
• 「どの動きを強化したいか」から鍛えるべき筋肉と最適な種目が逆引きできる実用性の高さ
• 東大名誉教授・石井直方監修で信頼性が高く、スポーツパフォーマンスから日常動作の改善まで幅広く対応

この本はこんな人におすすめ

• ジムに通い始めて「なぜこの種目をやるのか」という理由を理解したいトレーニング初〜中級者
• スポーツの特定動作（投げる・蹴る・跳ぶなど）を向上させたいアスリートや指導者
• 腰痛・肩こりなどの改善目的で、どの筋肉を鍛えればよいか知りたい人
• トレーニング本を何冊か読んだが体系的に整理されたものを求めている人

こんな人には合わないかも

• 動画や写真でフォームを確認しながら学びたい人（書籍だけでは動きの確認が難しい）
• 「とにかく細マッチョになりたい」というシンプルな目標だけを持っている人
• 専門用語が多く、読み物として楽しむより辞書的に使う人向けのため、通読向きではない

独自5段階評価

項目	スコア
内容の濃さ	★★★★★
読みやすさ	★★★☆☆
実践のしやすさ	★★★★☆
初心者向き度	★★★☆☆
コスパ（満足度）	★★★★☆

要約・内容紹介

「なぜ鍛えるのか」を解剖学で明らかにする

本書の最大の強みは、「この種目をやれ」という命令形ではなく、「この関節動作を強化するにはこの筋肉が必要で、だからこの種目が最適だ」という論理の流れを丁寧に示している点です。著者の荒川裕志氏はスポーツ科学の専門家であり、東大名誉教授で筋肉研究の権威・石井直方氏が監修に入ることで、科学的根拠のしっかりした内容になっています。

具体的には、「走る・投げる・蹴る・跳ぶ」といったスポーツの基本動作を関節の動きとして分解し、そこに関わる主動筋・拮抗筋・固定筋を明確にしています。たとえば「投げる」という動作一つとっても、肩関節の外転・内旋・水平内転といった複数の動作が複合されており、それぞれに関わる筋肉がイラスト付きで丁寧に説明されています。

逆引き辞典として使う実用性の高さ

本書が他の筋トレ本と大きく異なるのは、「目的から逆引きできる」という設計思想です。「もっと速く走りたい」と思ったら「速さに必要な股関節伸展力→大臀筋・ハムストリングスを鍛える→おすすめ種目はデッドリフトとヒップスラスト」という流れで探せる構成になっています。

これはジムで「とりあえずベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という定番の組み合わせしか知らなかった自分にとって、目から鱗の発見でした。自分が取り組んでいるスポーツや日常動作の改善という目的から出発して、必要なトレーニングを選べるという逆算の発想は非常に実用的です。

実際に試してみた

読む前の状態

週3回ジムに通って1年ほどになりますが、「なんとなく筋肉がついてきた気がする」というふわっとした状態でした。スクワットをすれば脚が鍛えられる、というレベルの理解しかなく、特定のスポーツ動作に必要な筋肉を意識したことはほとんどありませんでした。

考えが変わった点

本書を読んで、「筋肉の使い方」という視点が完全に変わりました。同じスクワットでも、膝を深く曲げるかどうか、つま先の向きをどうするかで使われる筋肉の比率が変わることを初めて理解しました。漫然とやっていたトレーニングに目的意識が生まれ、次のジムでの動きが変わりました。

変えた行動

週2回のジム通いで、事前に本書を参照して「今日は何の動作能力を高めたいか」を決めてから行くようにしました。バスケットボールの垂直跳びを高めたくて、本書を参考にハムストリングスとグルートのトレーニングを意識的に取り入れたところ、3ヶ月で体感できるほど改善しました。

正直、ここが物足りなかった

• 事典的な性格上、通読よりも辞書引きスタイルの使い方になり、読み物としてのテンポが悪い
• イラストは丁寧だが、実際のフォームの細かいチェックポイントは動画には及ばない
• 種目数・バリエーションが豊富な反面、各種目の解説が少し薄くなっている箇所もある

読者の評判・口コミ

楽天レビューでは評価4.16と高水準です。「これ一冊あれば解剖学の基礎からトレーニングまで全部わかる」「ずっと手元に置いて使っている」という長期愛用者のコメントが多いのが特徴的です。一方で「専門用語が多くて最初は難しかった」という声もあり、完全初心者が最初の一冊に選ぶには少しハードルがあるかもしれません。

良い点

• 解剖学的な根拠に基づいた説明で、「なぜこの種目なのか」が納得できる
• 目的別の逆引き設計で、自分のスポーツ・生活目標から必要なトレーニングを選べる
• 石井直方氏監修による信頼性の高い内容で、長く使えるリファレンスになる

注意点

• 通読型ではなく辞書型なので、明確な目的意識がないと活用しきれない
• 最新の研究に基づくアップデートが求められる部分もある（出版年に注意）
• 種目のフォームは動画コンテンツと併用することで効果が上がる

似た本と比べると

同ジャンルの『プログラムデザインの教科書』（N. ハットフィールド著）は実際のプログラム設計寄りで、本書とは違うアプローチです。筋肉の仕組みを知りたいなら本書が先でよく、具体的なメニュー組みを学ぶなら前述の本も合わせて読むと完璧な組み合わせになります。

この本の前後に読む本

前に読む本: 『やさしい筋トレ for Beginners』（成美堂出版）——まず基本的な種目を知ってから本書の解剖学的解説へ進む 後に読む本: 『スポーツのための筋力&コンディショニング』（NSCAジャパン）——本書の知識を競技力向上に応用したい上級者へ

読了データ

項目	内容
ページ数	約256ページ
読了時間の目安	3〜5時間（通読の場合）
図解・イラスト	あり（充実した解剖図・フォーム図）
難易度	★★★☆☆（専門用語が多め）

まとめ

『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』は、なんとなくトレーニングしている段階から「目的意識を持って鍛える」フェーズへ移行するための最良の一冊です。辞書として手元に置いておけば、トレーニングの質が根本から変わります。