【要約&レビュー】『みんなで筋肉体操』NHK制作班/谷本道哉——4分間で全身を追い込むNHK発の筋トレ本

3行で分かるこの本のポイント

• 1種目4分のサーキットトレーニングで全身の筋肉を効率よく追い込める
• 「筋肉は裏切らない」の名言とともに大ブームを巻き起こしたNHK発の自重筋トレ
• DVD付きで谷本先生の正しいフォームを映像で確認できる

この本はこんな人におすすめ

• ジムに通わずに自宅で本格的な筋トレを始めたい人
• 短時間で効果的なトレーニングを取り入れたい人
• 番組を見ていてやり方をしっかり覚えたい人
• 筋トレ初心者だけど正しいフォームで取り組みたい人

こんな人には合わないかも

• すでに自重トレーニングを習得しており上級者向けの負荷を求める人
• 器具を使ったウェイトトレーニングを学びたい人
• DVDなしのテキストだけで学習したい人

独自5段階評価

評価軸	評価
内容の濃さ	★★★☆☆
読みやすさ	★★★★★
実践のしやすさ	★★★★★
初心者向き度	★★★★★
コスパ（満足度）	★★★★☆

要約・内容紹介

社会現象となった番組が書籍に

2018年に放送開始したNHK「みんなで筋肉体操」は、「筋肉は裏切らない」というキャッチフレーズとともに瞬く間に社会現象となりました。スーツ姿の男性が全力で腕立て伏せをこなすというユニークな番組スタイルが話題を呼び、「ユーキャン新語・流行語大賞」にノミネートされるほどの知名度を獲得した番組の内容を一冊にまとめたのが本書です。

監修を務める谷本道哉氏は近畿大学准教授であり、筋電図を用いたトレーニング研究の第一人者。各種目の動作が筋肉にどのような刺激を与えるかを科学的に裏打ちしており、単なるエクササイズ紹介にとどまらない信頼性があります。

種目別の詳しい解説とDVD連携

本書は腕立て伏せ・スクワット・腹筋・背筋といった主要な自重トレーニング種目を網羅し、各種目について正しいフォームのポイント、意識すべき筋肉、回数の目安などを丁寧に解説しています。写真によるフォーム解説は見やすく、初めて筋トレに取り組む人でも動作のイメージをつかみやすい構成です。

付属のDVDには番組で実際に行われたトレーニング映像が収録されており、テキストで理解した内容を映像で確認できます。紙面だけでは伝わりにくい動作のテンポや呼吸のタイミングもDVDで補完できる点は大きな強みです。

「継続できる」設計

本書の特徴的な考え方のひとつが、「限界まで追い込む短時間トレーニング」です。1種目あたり約4分という短さで高強度の刺激を与えるため、「時間がない」「続かない」という筋トレ挫折の原因に正面から向き合った設計になっています。番組の視聴者アンケートでも「続けやすい」という声が多く、この設計思想は本書でも大切にされています。

実際に試してみた

読む前：本格的な器具なしで筋トレできるか半信半疑だった

自宅には鉄アレイすらなく、「自重だけで本当に筋肉がつくのか？」というのが正直な疑問でした。番組は以前にちらっと見たことがあって面白そうだとは思っていましたが、自分には続かないだろうとも思っていました。

読んで考えが変わった点

4分という時間の短さが「言い訳ができない」環境を作り出していることに気づきました。回数こそ少ないですが、正しいフォームでゆっくりと動作することで、これほど筋肉が追い込まれるのかと驚かされました。「速く動く＝効果的」という先入観がいかに間違いだったかを、実際にやることで痛感しました。

読んだ後に変えた行動

腕立て伏せとスクワットを毎朝取り入れるようにしました。DVDを手本にしながらフォームを確認し、翌日に筋肉痛が出るポイントを探りながら続けています。3歳の息子と一緒にスクワットをするようになったのは想定外の副産物で、親子の体操タイムとして楽しめるようになりました。

正直、ここが物足りなかった

本書は番組のスピンオフ的な位置づけのため、内容のボリューム面では少し物足りなさを感じます。筋トレの原理や栄養面の解説はほぼなく、「どのトレーニングをどうやるか」に特化しています。続けていくうちに「なぜこの動作なのか」「どう負荷を上げるか」という疑問が出てきたとき、本書だけでは答えを得にくい場面が出てきます。

また種目のバリエーションが限られており、ある程度慣れてきた段階で物足りなくなる可能性もあります。継続して取り組んでいる人が次のステップを求めるには、別の書籍や情報源での補完が必要になるでしょう。

読者の評判・口コミ

楽天レビューでは「DVD付きなので動きが分かりやすい」「短時間でちゃんとキツい」という実践的な評価が多く見られます。「番組を見てやる気になったけど家でひとりでやり方が分からなかったから助かった」という声も多く、番組視聴者が本書に求めるものを的確に満たしているようです。

一方で「内容が薄い」「番組を見ていればこの本は不要かも」という意見もあります。書籍単体というよりはDVDとセットで価値が最大化する商品性を持っており、映像メディアとの組み合わせを前提にした一冊と捉えておくのが正直なところです。

良い点

• DVD付きでフォームを映像で確認できる安心感がある
• 1種目4分という設計が忙しい人でも続けやすい
• 谷本道哉氏の科学的な根拠に基づく解説で信頼性が高い

注意点

• 種目数・バリエーションが限られており中上級者には物足りない
• 栄養や筋肉の仕組みについての解説はほぼない
• DVD視聴環境がないと本書の効果が半減する

似た本と比べると

『ターザン』監修の筋トレ本や、Tiktokトレーナー系の書籍と比べると、本書は「番組の延長線上」という性格が強く、エンターテインメント性と実用性を兼ね備えています。純粋な技術書としてではなく「番組を家庭で再現する」ためのツールとして優れた完成度を持っています。

谷本道哉氏の別著『使える筋肉・使えない筋肉』と比べると本書のほうが圧倒的に入門向けで、まず体を動かすことを優先したい人には本書から始めるのが正解です。

この本の前後に読む本

前に読む本: とくになし——筋トレ未経験でも本書から始められます

後に読む本: 『ターザン特別編集 筋トレの新常識』——本書で基礎フォームを身につけた後、トレーニングの幅を広げるのに最適です

読了データ

項目	内容
ページ数	約128ページ
読了時間の目安	1〜2時間
図解・イラスト	あり（フォーム写真が豊富、DVD付き）
難易度	★☆☆☆☆（筋トレ完全初心者でも取り組める）

まとめ

『みんなで筋肉体操』は、「まず動くことから始めたい」人に打ってつけの一冊です。難しいことを考えずにDVDをかけてとりあえず始められる手軽さは、筋トレへのハードルを大幅に下げてくれます。