【要約&レビュー】『菜菜ごはん』カノウユミコ——動物性・砂糖・だし不使用で作る本格菜食レシピの決定版

3行で分かるこの本のポイント

• 肉・魚・卵・乳製品は使いません。砂糖もだしも使いません——それでも「これが主菜になるの？」という驚きがある——野菜・豆・穀類・海藻だけで本格的なおかずが作れる
• 植物性素材が持つ自然な甘みと旨みを引き出すシンプルな調理法——化学調味料に頼らない本物の味覚を育てる——菜食料理研究家の技術の結晶
• ベジタリアン・マクロビ実践者から入門者まで幅広く使える——毎日食べたくなる「菜菜ごはん」の世界——食の選択肢を豊かにするレシピ集

この本はこんな人におすすめ

• ベジタリアン・ヴィーガン・マクロビオティックに関心がある方
• 動物性食材を控えたい・週に数日だけでも菜食を取り入れたい方
• 野菜を中心とした食生活に切り替えてみたい方
• 砂糖・だし不使用のシンプルな料理で食生活を整えたい方

こんな人には合わないかも

• 「動物性なしでは物足りない」という気持ちが強い方（移行期には満足感が得られにくい場合がある）
• 乾物・海藻・こんにゃく・麩など特殊な食材の調達が難しい環境の方
• レシピ本としてのビジュアルや撮影クオリティを重視する方（本書は実用性優先）

独自5段階評価

項目	スコア
内容の濃さ	★★★★★
読みやすさ	★★★★★
実践のしやすさ	★★★★☆
初心者向き度	★★★★☆
コスパ（満足度）	★★★★★

要約・内容紹介

動物性一切不使用の本格おかず

著者のカノウユミコは菜食料理研究家として長年植物性素材だけの料理を追求してきた専門家です。本書は「動物性食材・砂糖・だし」を一切使わずに「メインのおそうざいになる」レシピを追求した菜食レシピ集で、「肉・魚・卵・乳製品などの動物性素材は使いません。砂糖、だしも使いません」というシンプルな制約の中で豊かなおかずを作るという挑戦が本書の核心です。

多くの人は「動物性を使わないと食事が貧しくなる」というイメージを持っています。本書はそのイメージを完全に覆します。野菜・豆・穀類・海藻・こんにゃく・麩といった植物性素材が、著者の技術によって「毎日食べたいメインおかず」に変身する様子は、料理の可能性を広げてくれます。

植物性素材の豊かな世界

本書が示すレシピの世界は想像以上に幅広いものです。大豆・豆製品を使った主菜では豆腐・厚揚げ・おから・納豆をメイン食材として十分なボリューム感のある一品に仕上げます。根菜・野菜では、ごぼう・れんこん・かぼちゃなどがしっかりとした食べ応えのあるおかずになります。海藻・乾物ではひじき・切り干し大根・高野豆腐が深みのある一品になり、穀類・麩・こんにゃくはメイン食材としての存在感を発揮します。

「これだけで主菜になるの？」という最初の驚きと、実際に食べてみた「満足感がある」という体験の二段構えが本書の魅力です。

「砂糖・だし不使用」というミニマルな味の哲学

著者が「砂糖もだしも使わない」にこだわる理由は、素材の持つ自然な甘みや旨みを引き出す調理法を磨くためです。化学調味料に頼らない味付けは最初は「物足りない」と感じることもあるかもしれませんが、続けるうちに食材そのものの味が分かるようになり、味覚が変わっていくという体験が待っています。これは単なる健康食ではなく、食に対する哲学の本です。

実際に試してみた

妻が「野菜中心の食事にしたい」と言い始め、本書を参考に「厚揚げと根菜の炊き合わせ」を作ってみました。読む前の自分は「だしを使わないのに味が出るわけがない」と半信半疑でした。ところが出来上がったものは、根菜から出た甘みと厚揚げの旨みが自然に合わさって、思いのほか深い味わいでした。

3歳の息子も「美味しい」と食べてくれたことで、「動物性を使わなくても家族みんなで食べられる」という確信が生まれました。それ以来、週に1〜2回は菜菜ごはんの日を作るようになっています。

正直、ここが物足りなかった

乾物・海藻類はスーパーによっては品揃えが薄く、食材の調達で手間取ることがあります。特に高野豆腐・麩・ひじきなどをまとめて使うレシピは、近所のスーパーだと揃わない場合も出てきます。都市部ならネット注文で解決できますが、地域によっては「作りたいのに食材がない」という状況になりやすい点は正直に伝えておきたいです。

読者の評判・口コミ

楽天レビューでは約79件で評価4.59と非常に高い評価を維持しています。「動物性なしでもこんなに美味しいとは」「毎日使っている」という声が多く、「マクロビを始めるきっかけになった」という感想も複数あります。一方で「食材調達がやや難しい場合がある」という意見も見られ、地域によって使いやすさに差が出るようです。

良い点

• 植物性素材だけでメインおかずが作れるという新発見が多い
• 砂糖・だし不使用のシンプルな味付けで素材の味が際立つ
• ベジタリアン・マクロビ実践者から入門者まで幅広く使える構成

注意点

• 乾物・海藻など普段使わない食材が必要なレシピが多い
• 動物性食材に慣れた方は最初は物足りなさを感じる場合がある
• 食材の扱いに慣れが必要なレシピも含まれている

似た本と比べると

オーサワジャパンのマクロビ料理本が「理論・ルール」から入るのに対し、本書は「とにかく美味しいレシピ」に集中しています。菜食の思想より先に「美味しいから続けられる」を重視する入り方なので、マクロビ入門者でも取り組みやすい。著者カノウユミコの他のシリーズ（菜菜スイーツ等）と組み合わせると食卓がさらに豊かになります。

この本の前後に読む本

前に読む本: 特になし。菜食レシピ本の入門として読めます。

後に読む本: 特になし。本書で植物性料理への関心が深まったら、マクロビオティックの専門書や著者の他のシリーズも合わせて読むと菜食の理解がさらに深まります。

読了データ

項目	内容
ページ数	約120ページ
読了時間の目安	1〜2時間
図解・イラスト	あり（料理写真）
難易度	★★☆☆☆（作れるが慣れが必要）

まとめ

『菜菜ごはん』はカノウユミコが動物性食材・砂糖・だし不使用という制約の中で「毎日のメインおかず」になる植物性レシピを追求した菜食レシピの決定版です。ベジタリアン・マクロビオティックに関心がある方に——植物性素材だけでこんなに豊かな食卓が作れるという驚きと、毎日使いたくなる実践的なレシピが詰まった一冊として薦めます。